Los carbohidratos en nuestro día a día

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Cuando las personas son diagnosticadas con diabetes, los médicos además de los medicamentos, recomiendan seguir una dieta saludable baja en grasas saturadas, controlar el consumo de carbohidratos y hacer por lo menos media hora de ejercicios diariamente, recomendando la asesoría de un nutricionista.

En nuestro caso, mi esposo al poco tiempo de ser diagnosticado con diabetes tipo 2 fue sorprendido con una complicación de la diabetes (retinopatía diabética en su caso proliferativa avanzada) los médicos nos indicaban que una de las claves para que esta complicación no avanzara estaba en el control de la alimentación, por lo que nos surgían aún más dudas sobre como debía comer, pero nos apoyamos en una nutricionista increíble, comenzamos a entender un poco lo relacionado a una comida balanceada y como combinar los alimentos.

En ese momento todo lo pesábamos, yo lo ayudaba cocinando en casa, él llevaba un control exhaustivo de sus niveles de azúcar y cual era la respuesta de su cuerpo frente a cada alimento. Con el tiempo fuimos teniendo más información sobre los alimentos, su índice glicémico, cuales le generaban picos, cuando podía comer un poco más de las porciones acostumbradas y al pasar el tiempo, no fue necesario pesar nada, nos sentimos en confianza con lo que estábamos haciendo, la retinopatía se estabilizó, las dosis de los medicamentos fueron cambiando, su A1c ha estado entre 5.4 – 6.0 y efectivamente la buena alimentación ha sido una pieza clave dentro del control de esta condición.

Ahora bien, en casa desde que comenzamos en este camino, tratamos de informarnos sobre cuales carbohidratos tenían una mejor respuesta en  el control de su glicemia, cuales tenían un mejor índice glicémico y con que combinar esos carbohidratos para que sus niveles de azúcar no presentaran picos indeseables.

Y sobre eso quería contarles un poco hoy, como les decía, en casa, nos hemos enfocado mas en el manejo de las porciones, entonces tratamos de agregar carbohidratos fibrosos, no solo en la comida de él sino en la de los dos (recuerden que no solamente las personas diabéticas deben comer saludable, balanceado y controlar porciones) además una porción de proteínas y grasas saludables en cada comida.

Sin embargo, recuerden que siempre hablo de nuestra experiencia, nuestros conocimientos, lo que nos ha servido en el manejo de la condición y nuestro estilo de vida saludable como familia, pero es bueno consultar a los especialistas en caso que tengan problemas con el cálculo de las porciones, tu monitoreo de la glicemia o hayas sido recientemente diagnosticado.

Cuando escogemos carbohidratos para nuestro día a día, estos normalmente son carbohidratos complejos los cuales tardan más tiempo en ser digeridos, lo que hace que los niveles de glucosa se mantengan estables. Además de ser complejos, buscamos que su índice glicémico sea medio o bajo.

El índice glicémico de los alimentos es una medida de la rapidez con la que un alimento que contenga carbohidrato puede elevar tu nivel de azúcar (glucosa) en la sangre. Si el índice glicémico de un alimento es bajo, entonces aumentan lentamente la glucosa en sangre.

Los carbohidratos complejos que preferimos y que tienen un índice glicémico medio o bajo son la batata (sweet potato) el plátano verde (green plantain) el arroz integral, la quinoa, la avena en granos enteros, entre los panes integrales, escogemos el Ezequiel que está hecho de granos y leguminosas u otros que sean hechos con granos germinados (siempre revisa las etiquetas de los panes integrales), los frijoles, lentejas, garbanzos que tienen proteína pero un alto porcentaje de carbohidrato, vegetales de todo tipo: calabacín, brócoli, espinaca, tomates, kale, etc. En cuanto a la pasta, tratamos de buscar opciones de quinoa, lentejas y si es la convencional comemos la integral. Siempre al momento de escoger un pan, galleta, chips si tienes la opción integral y horneada va a ser una mejor opción.

Ahora bien, las frutas son carbohidratos simples, se descomponen en azúcar y van a la sangre de manera mas rápida, pero tienen vitaminas, minerales y algunas poseen mucha fibra, entonces no comemos frutas por ser carbohidratos simples? Si comemos, pero escogemos las que tienen más fibra, como las manzanas sobre todo las verdes, fresas, arándanos, moras, pera, el durazno.

Pero entonces nunca comemos postres, pizzas o pastas convencionales?

La respuesta es si claro! Todas esas opciones son deliciosas  y les cuento como lo hemos hecho. Siempre hay que controlar las porciones y saber combinar los alimentos, entonces si vamos a comer pizza siempre la pedimos con vegetales (casi siempre la compartimos porque en USA todo es gigante) y la combinamos con una ensalada verde. Las pastas optamos por las salsas de tomate y no por las blancas que siempre tienen más grasa, si es una hamburguesa por lo general la pedimos con pan integral, con una ensalada verde y si nos provoca pedir papitas, optamos por las sweet potatos fries (papitas de batata, camote) porque su índice glicémico es medio-bajo y son deliciosas.

Si nos provoca un postre por lo general lo compartimos, así la porción que comemos no es tan grande y optamos por los que tengan menos cremas o caramelo. Sin embargo, si  a mi esposo le provoca un helado por ejemplo, se lo come (no es algo que haga muy seguido pero lo hace), por supuesto busca una opción pequeña, sin azúcar añadida y si hay toppings a veces le coloca almendras fileteadas y procuramos ese día hacer un poco mas de ejercicio.

Mi recomendación al no vivir pero convivir con la diabetes ya por unos cuantos años es que te enfoques en llevar una alimentación balanceada, cocines en casa la mayoría de tus comidas, así conoces que ingredientes son utilizados y optes por los carbohidratos complejos de bajo o medio índice glicémico, siempre controlando las porciones, ya que porque un alimento tenga más fibra y nutrientes no quiere decir que lo podemos comer en grandes cantidades.

Escoge las frutas con más fibra, menos dulces y si te provocan las más dulces no dejes de comerlas, solo opta por una porción más pequeña, la puedes comer de merienda y cualquiera de las frutas si las acompañas  con un poco de mantequilla de algún fruto seco o un puñado pequeño de un fruto seco (almendras, nueces, avellanas, anacardos, maní) va a ser una mejor opción.

Sin embargo, es importante que tu trabajes en encontrar este balance por ti mismo, conociendo tu cuerpo y puedas identificar que alimentos son mas beneficiosos para ti, cuales debes comer con mas moderación, cuando debes hacer mas ejercicio si te provoca algún alimento en particular.

La comida forma parte de nuestra vida, nuestras celebraciones, compromisos y forma parte de nuestras relaciones interpersonales, está presente cuando salimos con amigos, familiares y por tener una condición o querer hacer cambios en nuestro estilo de vida no deberíamos privarnos de comer las cosas que nos gustan, lo ideal es saber como combinar los alimentos, controlar las porciones, hacer ejercicios si sabemos que tenemos una fiesta, una cena y vamos a comer más carbohidratos de los que diariamente consumimos, pero siempre buscando el balance que debe existir cuando queremos que el cambio de hábitos, estilo de vida saludable y  sea sostenible en el tiempo.

Y este post es solo para personas que tienen que manejar una condición como la diabetes? Es para toda la familia! Para todos los que quieren seguir una alimentación saludable, como dice la licenciada Luisa Alzuru, nutricionista “el patrón de alimentación que se sugiere a los diabéticos debe ser el patrón de alimentación de todos”, porque todos debemos comer balanceado, incluir carbohidratos, proteínas, grasas buenas en nuestras comidas y controlar las porciones.

Espero que estas recomendaciones les sirvan, si tienes alguna duda o comentario déjalo abajo

 

Un abrazo

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